ながら運動(腰)
腰痛改善のための「ながら運動」
ITエンジニアをはじめとするデスクワーカーにとって、腰痛は職業病とも言える悩みです。しかし、仕事の合間に「ながら運動」を取り入れることで、腰痛を予防・改善することが可能です。ここでは、仕事中にできる簡単な「ながら運動」を紹介します。
1. 椅子を使ったエクササイズ
椅子に座りながらできる簡単なエクササイズを取り入れることで、腰や体幹の筋肉をほぐし鍛えることができます。
（1）骨盤の前後傾運動
- やり方:
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
- 骨盤を前に傾けるように背中を反らし、次に骨盤を後ろに傾けるように背中を丸めます。
- これを10回繰り返します。
- 効果: 骨盤周りの筋肉をほぐし、腰痛予防に役立ちます。
（2）椅子でのツイスト運動
- やり方:
- 椅子に座った状態で背筋を伸ばし、両手を椅子の背もたれに軽く添えます。
- ゆっくりと上半身を左右にひねります。
- 各方向で5秒間キープし、5回ずつ行います。
- 効果: 腰周りの血流を促進し、凝り固まった筋肉をリラックスさせます。
2. 立ったままできる運動
（1）かかと上げ運動
- やり方:
- デスクに手を置いてバランスをとりながら、両足のかかとをゆっくり上げ下げします。
- 10回を1セットとし、3セット行います。
- 効果: 足から腰への血流を改善し、むくみや疲労感を軽減します。
（2）前屈ストレッチ
- やり方:
- 立った状態で肩幅に足を開き、軽く膝を曲げます。
- 腰を丸めるように上半身を前に倒し、両手を床に向けて垂らします。
- そのまま10秒間キープし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
- 効果: 背中や腰の筋肉を伸ばし、疲労回復を促進します。
3. デスクワーク中の「ながらストレッチ」
（1）猫背改善ストレッチ
- やり方:
- デスクに座った状態で両手を後ろに組み、胸を開くように腕を引きます。
- 5秒間キープし、元に戻します。これを10回繰り返します。
- 効果: 猫背を改善し、背骨周りの筋肉の緊張を和らげます。
（2）脚組みストレッチ
- やり方:
- 椅子に座ったまま右足を左足の太ももの上に乗せ、数字の「4」の形を作ります。
- 背筋を伸ばしながら体を前に倒します。
- 10秒間キープし、反対側も行います。
- 効果: 腰と股関節周りの柔軟性を高め、痛みを緩和します。
4. 目を使いながらリラックス運動
（1）デスクでの深呼吸エクササイズ
- やり方:
- 作業の合間に背筋を伸ばして座り、両手を太ももに置きます。
- ゆっくり鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
- 次に口から息を吐き、お腹を引き締めます。
- これを5回繰り返します。
- 効果: 腹式呼吸を行うことでストレスを軽減し、腰の筋肉の緊張を和らげます。
5. 定期的な小休憩の重要性
長時間同じ姿勢で作業を続けると、腰にかかる負担が増します。1時間に1回程度、席を立ち歩いたり軽い運動を行うことで、筋肉の疲労を軽減できます。
「ながら運動」は、特別な器具や広いスペースを必要とせず、誰でも簡単に始められます。日常的に取り入れることで、腰痛の予防・改善につながり、仕事のパフォーマンス向上
